A los 60, el cuerpo cambia. Pero eso no significa que se detenga. Al contrario: es el momento ideal para fortalecerlo, cuidarlo y celebrarlo. El entrenamiento de fuerza en la tercera edad no solo mejora la masa muscular, sino que protege los huesos, mejora la postura, regula el sueño y previene caídas.
Y lo mejor: no hace falta ser atleta ni ir al gimnasio todos los días. Con rutinas simples, adaptadas y constantes, cualquier persona puede entrenar desde casa o en un centro deportivo, según sus gustos y posibilidades.
En casa, los ejercicios más recomendados incluyen las sentadillas asistidas (usando una silla como apoyo), las flexiones de pared (una versión suave de las clásicas), las elevaciones de talones (para fortalecer pantorrillas y mejorar el equilibrio), y el remo con bandas elásticas, que activa la espalda y los brazos sin riesgo de lesión.
En el gimnasio, se puede trabajar con máquinas guiadas, como la prensa de piernas o el remo sentado, que permiten controlar el movimiento y evitar sobrecargas. También se recomiendan las mancuernas livianas (de 1 a 3 kg) para ejercicios de brazos y hombros, siempre con supervisión profesional.
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La clave está en la regularidad: dos o tres sesiones por semana, de 30 a 45 minutos, con al menos un día de descanso entre cada una. Y siempre acompañadas de una alimentación rica en proteínas, que ayude al desarrollo muscular y a la recuperación.
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza tiene impacto directo en el bienestar emocional. Mejora el ánimo, reduce el estrés, regula el sueño y aumenta la autoestima. Porque sentirse fuerte no es solo cuestión de músculos: es una forma de estar presente, de moverse con confianza, de vivir con plenitud.