La pregunta es clásica, pero la respuesta tiene ciencia detrás: ¿cuántos días a la semana hay que entrenar para ganar masa muscular? Según estudios publicados por el Center for Sports Performance de California State University y difundidos por medios como El Cronista y Sumédico, la frecuencia óptima es de 4 días por semana, con descansos intercalados que permitan la recuperación muscular y eviten el sobreentrenamiento.
El entrenamiento de fuerza —pesas, calistenia, resistencia progresiva— activa procesos de hipertrofia muscular, pero estos solo se consolidan si hay descanso suficiente. Entrenar todos los días puede generar fatiga, lesiones y estancamiento. En cambio, una rutina bien distribuida permite estimular los grupos musculares, recuperarlos y volver a exigirlos con mayor eficacia.
Una fórmula recomendada por entrenadores y fisioterapeutas es:
Lunes: sí (tren superior)
Te podría interesar
Martes: sí (tren inferior)
Miércoles: no (descanso activo o movilidad)
Jueves: no (recuperación total)
Viernes: sí (full body o fuerza máxima)
Sábado: sí (resistencia o circuito)
Domingo: libre o cardio suave
Esta estructura permite trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, que es el mínimo recomendado para generar hipertrofia, según la American College of Sports Medicine. Además, se adapta a distintos niveles: principiantes pueden reducir a 3 días, avanzados pueden sumar sesiones específicas o dobles.
La alimentación, el sueño y la hidratación también son claves. Sin un entorno metabólico adecuado, el músculo no crece. Por eso, el entrenamiento debe ser parte de un plan integral, no una acción aislada.
Entrenar más no siempre es entrenar mejor. Y en la búsqueda de masa muscular, la fórmula ideal combina esfuerzo, estrategia y descanso. Porque el músculo no se construye solo en el gimnasio: se construye también en el silencio del día siguiente.